⛔ C’è una cosa misteriosa che NON SI PUO’ SPIEGARE: lo shaker bevuto di nascosto nel bagno della gym. 😂😂😂
MA PERCHE’ E’ SBAGLIATO? COSA DEVO FARE???

Parliamo prima della famosa “FINESTRA ANABOLICA”: indica il tempo entro cui BISOGNEREBBE mangiare post allenamento per massimizzare la crescita. 👊👊💥

👉 Questo concetto fonda sull’analisi di alcuni parametri particolari:

☑️ IL Protein Breakdown e proteolisi (la scissione delle proteine e la “distruzione di massa muscolare”)
☑️ La Sintesi Proteica
☑️ Il Glicogeno Muscolare

 

 

Il GLICOGENO
sembra essere associato con la proteolisi: una alta presenza di glicogeno intramuscolare riduce fortemente il muscle breakdow.

A questo punto sappiamo che l’ingestione di carboidrati entro 2 ore dal wo ne causa una supercompensazione (il glicogeno torna a livelli massimi), e già solo posticipare l’ingestione di due ore riduce il recupero delle scorte del 50%.
Gli studi affermano anche, però, che mangiare proteine insieme a carboidrati aumenti questo effetto, ma alzare ulteriormente i carboidrati non da effetti.

Questi studi sono però relativi ad allenamenti prettamente di endurance (ciclismo), per questo ad oggi l’unica certezza è che sia importante con tutta certezza si può ritenere importante la re-sintesi del glicogeno con questa modalità per tutti quegli atleti di endurance che affrontano un allenamento che svuota il glicogeno a distanza di 8 ore o meno.
Una simile opportunità è rilevante anche per chi si allena con i pesi ad esempio 2 volte al giorno. Un supporto può averlo anche un atleta che si allena con un volume molto alto ed una frequenza mediamente alta.

 

Il PROTEIN BREAKDOWN
è stimolato dall’allenamento ed è associato (inversamente) all’insulina: l’insulina contrasta la distruzione delle proteine muscolari.

Stando agli STUDI il breakdown è SOLO LEGGERMENTE aumentato a fine workout, ma partendo DA UNO STATO DI DIGIUNO raggiunge un altissimo livello a distanza di 3h (fino al 50%), creando un bilancio proteico NEGATIVO (le proteine presenti e necessarie sono inferiori alle distrutte).
Questo stato perdura anche fino a 24h dal workout.

Dato per certo che l’ipertrofia muscolare (crescita) rappresenta la differenza tra la sintesi proteica miofibrillare e la proteolisi (breakdown), diminuire il breakdown significa una maggiore crescita.

Il pasto post workout (tipicamente i carboidrati) promuove la produzione di insulina, che ostacola la distruzione proteica. Mangiare proteine e carboidrati (associati) post workout aumenta la risposta insulinica.

e qui voi direte “MEGLIO MANGIARE SUBITO”..
……………..

NO, FERMI, C’E UN PROBLEMA!

⚠️⚠️ il PRE WORKOUT CAMBIA TUTTO: infatti in presenza di quantità elevata di amminoacidi nel sangue (plasma) i livelli di insulina sono 3-4 volte superiori che a DIGIUNO, creando un bilancio proteico già positivo.

Questo effetto può essere ottenuto (anche di più) con un semplice pasto misto, considerando che il picco di amminoacidi avviene a distanza di 1-2h e in base al pasto i livelli tornano normali dalle 3 alle 6h. L’insulina reagisce più rapidamente (meno di 1h).
Ciò comporta che entro una certa tempistica, il preworkout garantisce che in infra e post i livelli del bilancio proteico siano OTTIMALI.
Per quanto riguarda l’insulina, la direttiva di alzarla fortemente post workout diventa meno stretta, dato che i livelli sono già buoni, per cui l’importanza resta alta solo a digiuno

 

SINTESI PROTEICA
Gli unici studi (in acuto) che hanno verificato una maggior sintesi proteica con una integrazione subito post wo rispetto ad una ritardata (-12%) sono relativi a allenamenti a media intensità, ma soprattutto AEROBICI.

Altri studi confermano che non vi sia una differenza sostanziale tra consumare un pre workout appena prima dell’allenamento ed un post workout entro 1h.

Il grosso limite è poi relativo al fatto che siano studi in acuto, ovvero che guardano ad un singolo post wo, ma non ci dicono se farlo ad ogni wo per un tot di mesi dia come effetto maggior massa muscolare.

⚠️🔝 IPERTROFIA 🔝

Esistono studi pro e contro la teoria del “mangiare subito dopo è meglio” ma sono tutte soggette a limitazioni. La cosa certa è che consumare proteine post workout aumenti l’ipertrofia.

LA SCIENZA CI DICE ESSENZIALMENTE QUESTO: in caso di allenamento a digiuno, è una buona indicazione mangiare proteine post workout, e farlo entro 1-2h è sufficiente per massimizzare l’ipertrofia.
Cosa vuol dire digiuno= aver mangiato 4-6h prima (in base alla quantità di cibo).

🚀🚀 MA I RISVOLTI PRATICI??? COME MASSIMIZZARE L’ANABOLISMO 🚀🚀

Riferendoci a ciò che ogni studio ci dice di buono e affidabile: una dose proteica (di buona qualità) di circa 0.4-0.5 grammi per kg di massa magra in pre-e-post workout è una SEMPLICE e SICURA GUIDA generica per massimizzare l’anabolismo.

PER ESEMPIO per una persona di 70kg di massa magra è SUFFICIENTE mangiare 28-35g di proteine nel pre e nel post workout.

PER ALLENAMENTI di PESI, di DURATA tra 45 e 60min, i due pasti è bene non siano distanti tra di loro più di 3-4h. nel caso di un pasto MOLTO GRANDE di digestione lunga, si può prolungare sino a 5-6h
Allenamenti PIU’ lunghi di 60 min RIDUCONO il tempo tra i due pasti per poter massimizzare l’anabolismo

METTERE L’ALLENAMENTO PIU VICINO AL PRE o AL POST WO E’ UNA SCELTA PERSONALE (lifestyle, digestione, confidenza ecc).

L’importanza di mangiare PROTEINE-E-CARBOIDRATI insieme è soggetta a revisione attuale, anche se la letteratura sembra DIRE: SI, E’ MEGLIO UNIRLI.