PROTEINE (DEL LATTE) IN POLVERE, COME SCEGLIERE: TIPOLOGIA, QUALITA’, VALORI NUTRIZIONALI, PREZZO.

 

Quanti soldi hai buttato per compare proteine con la promessa di ottenere chissà quale risultato?

Quante volte hai creduto che bere protein shakes facesse “diventare grossi”??

Quante volte ti hanno parlato di qualità, facendoti credere che 1kg di whey valesse 50€ ??

RISPARMIA e SCEGLI LA QUALITA’ grazie a questa RAPIDA GUIDA ALLE WHEY.

 

PREMESSA: le proteine non sono “cose chimiche” o “doping” e non hanno alcun effetto particolare.
Sono come lo zucchero. Lo zucchero è estratto e raffinato dalla barbabietola ecc (da cibo), altrettanto le whey sono estratte dal latte (cibo).

Base:

✅  Il primo controllo e forse l’unico fondamentale è quantità/prezzo quindi etichetta,

✅ In particolari esigenze di timing (vedi la guida al post workout) subentra la scelta in base a tipologia

✅ Amminogramma in caso non vi fidaste della “qualità” intrinseca della proteina. L’analisi degli ingredienti è scontata poiché ovviamente determina quantità proteica e qualità (vedi “whey”  spacciate per pure del siero ma che includono proteine vegetali)
Ora vediamo una descrizione dei vari parametri, tenendo per legge principe la precedente premessa.

 

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Partiamo con una distinzione base per TIPOLOGIA:

 

➡️ Whey Concentrate:

Queste sono le proteine in polvere derivate dal siero del latte, presentano una percentuale tipica dell’80% (da una grammatura di 75g “as is” ovvero “effettiva”, sino ad 80-81g) ed hanno una digestione medio rapida; hanno infatti permanenza nello stomaco di circa 1-1.30 h ed una permanenza nel flusso ematico intorno alle 2.30 h.
Hanno in realtà una quantità piuttosto bassa e trascurabile di carboidrati e grassi, per questo motivo sconsiglio di spendere di più per una proteina più “pura” per il semplice intento di ridurre le quote degli altri macro.

Vengono ottenute tramite processo di ULTRAFILTRAZIONE, tenetelo bene a mente perché sarà rilevante nei concetti conclusivo-riassuntivi relativi all’etchetta ed al prezzo.

Alcuni le ritengono poco qualitative perché ne attribuiscono la derivazione da una fonte di scarsa qualità, ma su questo non mi si trova d’accordo, anzi.

PREZZO: sul mercato ad utente finale un buon compromesso è una fascia prezzo tra i 15 € ed i 18 € al kg (specialmente sui maggiori siti online a marchio proprio come MyProtein, Bulkpowders, GoNutrition ecc), mentre per le marche più blasonate si parla di 25-30€/kg minimo. Il prezzo più basso può far pensare ad una scarsa qualità, ma va considerato che il prezzo a fornitore si aggira sugli 8 € al kg, poco più o poco meno a seconda della qualità del latte da cui vengono estratte le proteine.

 

➡️ Whey Isolate:

Forse la tipologia più versatile;
ha tempi digestivi rapidi, intorno ai 45 minuti (tra i 35 min e 1h) nello stomaco e 1h 30 – 2h di permanenza nel flusso ematico. Presenta di norma percentuale intorno al 90% (non aromatizzata) fin anche al 92%, quindi calcolate intorno ad un 90 grammi su 100 effettivi, tipicamente 86 per i gusti come vaniglia (richiedono meno aromi) e 85-84, a scendere, per i gusti cacao e più complessi (cacao + peanut butter per esempio).

Faccio presente il fattore principe del “quantità/prezzo”, in questo caso ragioniamo sul fatto che una aromatizzata oltre che costare di più rispetto alla naturale, presenta percentuale minore di proteine e maggiore di altri macros (quasi a 0 solitamente), quindi a rigor di logica conviene usare il neutro e aromatizzarlo noi se necessario.

Per chi non ha problemi particolari, di per loro sono ottime per situazioni in cui si vuole inserire una fonte proteica per raggiungere la quota di giornata, in una situazione in cui si ha poco tempo per digerire (quindi ad esempio tra 2 pasti non sufficientemente distanziati) e per colmare anche eventuale languore se proprio.

 

NON HA SENSO LIMITARLE AL POST ALLENAMENTO dato che non vi è la famosa necessità di digerire tutto entro 30 min perché la finestra anabolica si protrae per ore post allenamento, quindi se si fa un pasto completo entro un paio di ore dal wo è già sufficiente per un recupero ottimale.

 

Sono invece indicate per chi ha problemi di intolleranza al lattosio e, ovviamente, più saranno “isolate” e più ci si avvicinerà allo 0% di lattosio.

Il processo principe perché siano di alta qualità è la MICROFILTRAZIONE a freddo a flusso incrociato, di cui si riparla nella parte sull’etichetta.
Un tempo erano quasi unicamente presenti le isolate a scambio ionico, processo di cui si parla più avanti.

Sprecate per essere inserite nei pasti; a meno di un vantaggio di prezzo, preferire le concentrate.

PREZZO: fuori marca famosa si attesta sui 20 euro senza sconto o poco meno, quindi da preferire alle concentrate se in rapporto quantità prezzo maggiore o paritario.
Per Brand Leader et similia andiamo sui 30-40 euro, anche di più, prezzo pazzo e da evitare, specialmente a fronte di un reale costo sui 10-12 euro da fornitore.

 

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➡️ Whey Idrolizzate:

E’ una proteina pre-digerita per via enzimatica, sono quindi una forma molto rapida con digestione tra i 20 ed i 30 minuti, maggiore è il grado di idrolisi, maggiore la qualità e rapidità.
Costo molto alto, sempre e solo necessaria in caso di minori tempi di digestione; va tenuto conto anche del fatto che garantisca un picco insulinico superiore rispetto ad altre forme. Ha percentuali relativamente basse rispetto ad altre tipologie (77%) e livelli di sodio superiori, perciò il discorso sul valore di tale elemento non è valido in questo prodotto.

Punto da sottolineare per voi amanti dei sapori è il gusto, tipicamente amaro, più cattivo è e tendenzialmente più qualitativa è la proteina (maggiore idrolisi).

 

➡️ Caseina Idrolizzata o PeptoPro:

Questa forma di proteina del latte idrolizzata ha tutte le caratteristiche delle whey idrolizzate integrate ad uno spettro amminoacidico migliore, maggior valore biologico e maggiori frazioni disponibili.

E’ la migliore sul mercato ed è da limitarsi a situazioni di rapida necessità di integrazione (come il post wo che, ricordiamo, non è così critico come lo si fa pensare, quindi ci si può risparmiare l’acquisto), quasi sul livello degli EAA. Ricordare che una maggior rapidità digestiva significa anche risposta insulinica maggiore.

Pessimo sapore, costo altissimo, qualità top come già detto

➡️ Milk Protein: Si posiziona fra una concentrata ed una caseina. Composta per l’80% da proteine del latte e 20% dal siero, presenta una digestione medio-lenta, ancor più adatta per un meal repleacement rispetto ad una concentrata.
Solitamente tendo a trattarla come una concentrata ovvero: la valuto come una fonte proteica come un’altra, versatilissima, con una percentuale più alta rispetto alla concentrata, quindi se la trovo ad un prezzo minore la preferisco alla concentrata.
E’ forse la ratio più completa, si ritiene infatti il rapporto 80-20 uno dei migliori per assicurare completo spettro amminoacidico, digestione intermedia, ed alto valore biologico.

PREZZO: solitamente siamo sui 18 euro a prezzo più basso, se trovate a meno è ok, altrimenti evitate e giratevi sulle concentrate.

 

Caseina: Dalla digestione lenta, è un’ottima proteina, completa e gustosa e dal prezzo spesso competitivo, forse perché in offerta molto spesso.
Non vi dico di utilizzarla nel pre-nanna perché non è necessario, è importante raggiungere la quota dei macros ma non il nutrient timing, questo perché nella notte NON catabolizzate.
La percentuale è attorno al 90% quindi è un fattore da considerare in rapporto al prezzo

PREZZO: stesso discorso delle Milk Protein.

 


 

ETICHETTA: cosa controllare

– Discorso valido per qualsiasi tipologia precedentemente discussa –

 

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➡️ Valori Nutrizionali e Percentuale proteica EFFETTIVA:

Tale percentuale varia come visto in precedenza in base al tipo di proteina (e quindi di processo di estrazione). Va però considerato il parametro di effettività; certo teniamo conto del fatto che per legge la percentuale di etichetta può variare del 15% per cui potremmo essere “gabbati” anche secondo legge, e da qualsiasi tipo di azienda.

A loro questo però non basta: moltissime aziende ledono alla trasparenza scrivendo le percentuali sul secco (dry bases), o secondo parametri di valutazione differenti (N6.38 o N6.25), tali valori non sono quelli realmente presenti all’interno del prodotto, ma valgono per atmosfere particolari di produzione, su cui già la sola umidità va a incidere, per cui poco attendibili e sempre superiori di un buon 5% rispetto al tenore proteico reale.

Gli indici sopra citati danno fra loro risultati che variano di un 3-4% di norma, per cui già solo l’utilizzo di una diversa scala valutativa fa apparire differenti i valori. A quelle poi va aggiunto lo scarto del tipico 5%max presente tra “dry bases” e “as is”, per cui il passaggio da un N6.38 ad un as is può significare anche uno scarto dell’8%, e questo giustifica in buona parte il senso del “15% di variazione” concesso dal ministero, anche se ciò non giustifica di sicuro l’apporre valori fuorvianti
Controllate poi ovviamente gli altri macros.

 

➡️ Altri ingredienti:

Non badate a “enzimi digestivi” o “vitamine” perché sono presenti in tutte le pro, ma chi lo specifica vuole attirarvi ad acquistare spacciando il prodotto per migliore di altri.

Sodio: Un valore è accettabile è tendenzialmente soglia 200mg su 100g per una proteina naturale, fino ad un 350mg anche in base alle aromatizzazioni, dopo di che diventa troppo alto. In tal caso testimonia (oltre che presenza di altri ingredienti in grande quantità, come aromi) un processo di estrazione e filtraggio delle proteine troppo aggressivo o acido, che lede quindi sulla qualità delle stesse e sul loro valore biologico (ricordiamo che il discorso esclude le whey idrolizzate che presentano valori maggiori).

Insomma per una proteina del latte sottoposta ai tipici processi di estrazione, il livello del sodio indica quanto è stato “intensivo” ed “aggressivo” il processo stesso sulla proteina stessa, spesso è indice dell’utilizzo di sostanze acide a favorirne l’estrazione, e di riflesso indica o sottintende che buona parte delle frazioni proteiche fondamentali sono andate perse a seguito dell’estrazione.

 

➡️ Processo di Estrazione:

Come visto in precedenza i processi variano per tipo di proteina; ecco che torniamo al discorso della ULTRAFILTRAZIONE: parecchie marche specialmente le più blasonate, spesso vendono un prodotto chiamandolo “Whey Protein Isolate”, girate il barattolo e leggete “proteine isolate micro e ULTRA filtrate”. Ecco… Vi stanno palesemente “gabbando”: tale dicitura sottintende infatti che questo sia un BLEND, ovvero un MIX tra isolate e concentrate.
Come sappiamo la digestione di un pasto segue le tempistiche imposte dal cibo a più lenta digestione, per cui tale “isolata” non è una reale isolata ma verrà digerita con i tempi di una concentrata, ma la pagherete molto di più perché spacciata come “più rapida”.

Altro discorso è quello dello SCAMBIO IONICO: processo relativo alle isolate, garantisce sì una percentuale proteica più alta e un minor apporto di altri macros, ma ci fornisce una proteina qualitativamente più scarsa, sarà infatti priva in gran parte di frazioni proteiche importanti come lattoalbumine ed immunoglobuline, necessarie per conferire valore biologico e facilitarne assorbimento e digestione.

La MICROFILTRAZIONE a flusso incrociato a FREDDO è quella che, per le isolate, garantisce migliore qualità e purezza. A freddo perché? Perché il calore dei processi di estrazione denatura le proteine rendendole per certi versi di più basso valore biologico facendone perdere frazioni importanti.

 

➡️ Marchio Commerciale del PRODUTTORE:

Parliamo in questo caso di Carbery e Volac (anni fa Fonterra e New Zealand), e di PEPTOPRO:

Sono questi dei nomi commerciali, attribuiti quindi ai produttori di proteine in polvere che, a seguito del loro lavoro ottimo a fronte dei controlli qualitativi TIPICI DEI CIBI (nulla più rispetto a quelli applicati su carne, farina, ecc) hanno sempre mostrato di offrire prodotti a norma secondo igiene, “purezza” (ovvero bassissimo scarto percentuale rispetto a quanto dichiarato) e standard qualitativi ISO.

I primi due sono relativi alle whey concentrate e isolate, l’ultimo marchio è relativo alle caseine idrolisate.
Già il fatto che per le whey semplici qualche anno fa i migliori produttori mondiali fossero altri, dovrebbe far capire quanto sia tutto relativo e poco attendibile nel mondo del food.
Ma APPROFONDIAMO prima di farci opinioni:

Il problema vero è che tale nomenclatura può essere utilizzata (sempre da chi confeziona e vende proteine) per il solo fatto della presenza di tale prodotto all’interno del barattolo, anche in bassa percentuale.
MI SPIEGO MEGLIO: io ho una ditta di integratori, chiamiamola MultiPier: compro proteine (quasi nessuno le produce direttamente) da varie persone, tra cui Volac
Ora, quando compongo i barattoli, mischio miscele, ingredienti, ecc, compresi aromi, coloranti, edulcoranti, zuccheri, dolcificanti ecc. scegliendo io stesso le quantità e proporzioni.

I PROBLEMI sono 2:

➡️ Il primo è che per quanto possa Volac garantire di vendermi proteine realmente al 95%, io ne posso mettere 70grammi su 100, e colmare il resto con zucchero, quindi già scrivere “volac” sul mio barattolo non vi assicura che io usi le percentuali che la volac fa –> la “certificazione” va a farsi benedire e io vendo un mix di carbo e pro e vi “frego”.

➡️ Secondo problema, per scrivere sul mio barattolo la diceria Volac, io non sono tenuto a inserire solo materia Volac: insomma dei miei 80 grammi di proteine concentrate presenti in barattolo (se sono onesto al 100%, altrimenti già la quota è più bassa) potrei inserirne solo 20 grammi Volac, e gli altri 60g da altri produttori, o produrle io direttamente, però scriverei in barattolo “materia prima Volac”. Tale azione non è punita dalla legge, per cui non saremo mai tutelati su tale discorso.

Un esempio concreto viene dalla Dymatize in relazione ai BCAA: etichetta dice “Kyowa” (in teoria i migliori come qualità, sempre secondo lo stesso discorso relativo a Volac o PEPTOPRO), se chiedete all’azienda scoprirete che usa una bassa percentuale di kyowa, il resto sono amminoacidi di vari produttori. E’ vietato? No. E ristiamo punto e a capo.

Chiudo quindi specificando che Carbery sono semplici proteine concentrate ed isolate, le Carbery Optipep l’equivalente idrolizzato, non è che arrivino dalla luna, è solo un nome di un produttore,come lui, molti altri,sennò sembra siano fatte d’oro.

 

➡️Le PEPTOPRO sono caseine idrolizzate di marchio registrato che secondo il produttore dovrebbe certificarne la purezza e conformità dei processi produttivi e trattamento ottimale del prodotto, ma essendo un prodotto di recente sviluppo non siamo ancora così certi di questa grande differenza con delle caseine idrolizzate generiche.

Il mio consiglio resta sempre di prescindere dai nomi di qualità e garanzia per le ragioni sopra dette, a meno che, se proprio, se si compra direttamente da queste aziende.

Ovvero, se comprate marchi commerciali come non tenete conto delle dicerie “carbery” ecc perché possono metterne quante vogliono e allo stesso tempo “sporcare” i prodotti che gli arrivano in sede di confezionamento, perché poi aromi ecc li aggiungono loro.
Viceversa se comprate direttamente da produttore come ad esempio chiamate la Volac e fate un ordine, la materia sarà in purezza quindi avrete la sicurezza di aver a che fare con un produttore ritenuto, sino ad oggi, SERIO, dalle autorità.

 

✅ ✅  Amminogramma ✅ ✅

In primis i BCAA: la percentuale media è sui 22-23g circa su 100g per le isolate e le concentrate, fino a un minimo di 20-21 ok, se si comincia a scendere tenetene conto, vorrà dire che le percentuali di proteine dichiarate in etichetta sono molto minori del vero. Se è superiore è un bene, ma non può esserlo più di tanto, vorrebbe dire che c’è qualche valore ritoccato verso l’alto.

Altri amminoacidi:

Glicina, lisina e prolina: valori troppo alti rispetto ai tipici (di solito 1-1.5g su 100g) implicano una cosa, aggiunta di COLLAGENE, questo va a far parte della quota proteica, ma non ha alcun valore biologico.
Ovvero se io vendo una proteina dicendo che ha 90g di pro su 100g, posso inserire 70g di whey e 20 di collagene, il valore di proteine in etichetta è quindi esatto, ma in realtà ne ho di disponibili per il mio organismo solo 70. Sarebbe come mangiare una bistecca e un bicchiere d’acqua, e pesare anche l’acqua come “bistecca”.

 


Conclusioni

Alla luce di quel che abbiamo detto è facile capire che molto spesso si scada in dibattiti inutili, come al solito esistono i fan-boy che non vogliono sentirsi di aver sbagliato spendendo troppo, altrettanto persone sensibili possono aver problemi digestivi non legati alle whey, ma spesso li riconducono ad esse per “ignoranza”.

Cosa rimane dunque?
Rimane l’etichetta, l’aminogramma, meglio una analisi, la consapevolezza, ed il prezzo, un valore di cui tener molto conto perchè in realtà “la qualità NON si paga”, ma è alla portata di tutti.